Mina bästa träningstips för kvinnor

Tjej som tränat

Detta är en träningsplan för kvinnor som vill gå ner i vikt och bygga upp styrka. Följande tips kan hjälpa dig att förbättra ditt utseende, din rörlighet och ditt allmänna välbefinnande.

Om du vill vara i form för sommaren, men också för resten av livet, finns här ett träningsprogram som du kan följa.

Tyngdlyftning för kvinnor

Vårt fokus för den här 5-dagars träningsplanen för kvinnor ligger på underkroppen och kardiovaskulär kondition så att du kan utveckla en tonad och kraftfull fysik.

Hela din kropp kommer att bearbetas för att ge ett välbalanserat utseende och för att du ska kunna skörda alla fördelar med styrketräning.

Läs mer om träning för kvinnor här!

Konditionsträning

Konditionsträning

Konditionsträning hjälper till att bränna fett och strama upp kroppen genom att öka syreflödet till musklerna. För att få ut det mesta av din konditionsträning bör du börja långsamt och arbeta dig upp till en högre intensitet varannan minut.

Det här är bara en uppvärmningsövning för dig. För att göra det enklare har vi inkluderat den ansträngningsnivå som krävs varje dag i träningsrutinen:

Du bör kunna uttala en hel fras utan problem och du bör kunna andas långsamt men djupt.
Utan ansträngning: Du bör kunna uttala bara några korta meningar utan problem.
När du har värmt upp måste du svalna av genom att minska hastigheten varannan minut tills du har svalnat tillräckligt.

Fem dagars styrketräning

Fem dagars styrketräning

I mitt träningsschema ingår det hög intervalls träning samt låg intervalls träning med konditions inslag. Två lediga dagar står på schemat och du kommer att vara glad att du tog dem.
Obs: Om du har ledvärk rekommenderar vi dig starkt att byta bort hög intervalls träningen mot låg intervalls träning.

Toning används ofta som en synonym till “Jag vill bygga muskler, men jag vill inte gå över gränsen”.

I verkligheten avser toning en kombination av kraftiga muskler och en låg mängd kroppsfett. För att få en tonad fysik måste du därför också vara uppmärksam på din kost.

Att lyfta lätta, måttliga och tunga vikter kan hjälpa dig att bygga upp muskeldefinition och påskynda din ämnesomsättning så att du kan bränna fett även när du inte tränar.

Vi gör 8-15 repetitioner för majoriteten av dessa övningar. Detta kommer att hjälpa dig att öka muskelstyrkan och uthålligheten.

Att öka antalet repetitioner kan göras med kroppsviktsträning som inte kräver användning av vikter. Att helt enkelt spänna och släppa musklerna medan du utför övningen kräver liten ansträngning men kan vara till stor hjälp för att bygga upp muskelmassa i de målinriktade områdena.

Vikt bör användas sparsamt under uppvärmningen. Att få muskler och leder uppvärmda är en viktig del för att förebygga skador när du lyfter tyngre vikter.

Justera vikten om den är antingen lätt eller för tung för att du ska kunna slutföra det inställda antalet repetitioner. En korrekt form och ett brett rörelseomfång bör användas för varje övning.

Du bör slappna av 1-2 minuter mellan varje set.

Nedan är en bra video som visar några övningar som är bra för kvinnor:

Fem dagars träningsschema för kvinnor

Fem dagars träningsschema för kvinnor

PASS 1

5 × 6-12 repetitioner av Ben Squat
Lunge 5 x 6-12/ben i 5 set av varje.
Split squat 5 x 6-12/ben i bulgarisk stil.
5 dödshävningar x 6-12

PASS 2

Push ups och pull downs 5 x 6 x 12 tum.
Hantelpress i lutning Totalt 5×6-12.
I en kabel, flugor Fransk press 5 x 6 x 12 5 x 6 till 12
Pushups av triceps 5 x 6 till 12

PASS 3

Pullups och chins på lats 5 x 6-12 x 5
Rodd med skivstång 5 gånger 6-12
Pulldown av en stående kabel 5 x 6-12 x 5
Rodd med hantlar Totalt fem gånger sex till tolv.
Push-ups 5 x 6-12
5 set med 6-12 repetitioner av hammarcurls

PASS 4

Dödslyft Totalt 5×6-12
Strikt dödlyft Totalt 5×6-12
Gör en benpress. Totalt 5×6-12
5 × 6-12 benstötar och 5 × 6-12 bencurls.

PASS 5

Arnold presses 5 x 6 till 12.
Omvänt, flyes 5 x 6 till 12
Drag i ansiktet Cable crunch 5 x 6-12 5 gånger 15-20
Hängande benlyft 5 x 15-20

0 Shares:
Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Du kan också gilla